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[天策嗨聊] 【聊聊健身】几组简单的动作练出宽大厚实的胸肌
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  胸肌是人体的大肌群,需要大练的力量运动才能推动其增长,我们练习前需要将其分解出上、中、下三束肌肉群,再采用不用的姿势对其进行深度力量刺激,如果采用单一的姿势锻炼出来的胸肌是达不到清晰的饱满效果的。5 C$ X  O# Z- }/ o5 r
如图示:上中下三束肌肉群
: U0 W4 @# {, Q5 r1 {+ i. c
% g7 N* F1 {1 O8 {2 c8 X$ l0 X锻炼上胸肌采用上斜姿势,中束肌采用平卧姿势,下束肌采用屈臂双扛,对于初学者唯一考虑的就是先让胸肌增长起来,所以只需要采用最简单最有效果的动作即可,至于那些站立哑铃挤压等复杂的动作无需考虑,也效果不大,因为那些所谓的高级动作是肌肉维度达到足够大以后做塑形用的。  S( g, ~$ ]8 M  k& x8 ^! \
【平卧姿推举】
6 T& G: b1 L9 ~; K! I! x9 h1 d! Z1 u' |

  U8 E6 M6 A4 R% Q% u' `, k! Z这是健身房里最常见的一重胸肌锻炼动作,也是相对安全很轻松的一组动作,采用能推举8-10次的重量,双手握距离宽于肩部,下压至胸口1-2厘米,停留2秒往上推,如此重复8-10次为一组,每次做4-8组(初练者最后定在4组间)每组间休息30秒;本组动作对于中胸肌肉有着极佳也是最有效果的一组。% U2 ?8 J; m& G, M9 ^# {/ u
【上斜卧推】
5 X3 x# E! B7 ]2 C' u$ W5 M, m2 A& J* [

* U; o6 {  J# S上斜推最要是锻炼胸肌上束肌和三角肌前束,困难度要比平卧推大,建议练习前先降低重量,找出自身能举起的重量,否则容易出现意外受伤,倾斜角度15-45度之间,主要视自身需要而定,同样的做4组,每组8次每次下压后停留2秒以深度挤压肌肉,每组间休息30秒。
! I2 X6 g2 i/ ^! W& y$ {  U0 t+ ^ 如果扛铃斜推举有难度,不妨采用哑铃来推,重要重量足够同样能达到效果
3 T; ^& J! `; Z! p. T- Y9 G  w# X2 j4 F$ F: v* |* T
) m1 H9 ^  @4 I  O) ^
【臂屈伸双扛】
6 U. U& Z/ c8 I$ s, E. J& D' O, n' i
4 u7 e/ j& n' l+ X5 Q
5 s( v  G) I9 [5 o. ]要想看到胸肌下缘有一条清晰的横线那就得最胸肌的下维进行锻炼,也就是下束肌肉的锻炼,二双扛臂屈伸是不二之选的动作,做这组动作初学者能一次做5个估计都难,这需要时间,只要每次做到自己能完成的次数就行,逐步的提升每组的次数即可,锻炼时要保持上体前伸,臀部后翘,保持全身不扭动,
, W9 L# V* I0 \/ a6 P$ u1 F" U【胸肌中线锻炼】3 ~7 H: k7 b8 w0 g( R# v
要想胸肌棱角分明就得对胸肌中线进行锻炼,同样的可以采用上中下三个维度进行锻炼
  @$ C8 l' _3 e. G7 o1,平卧姿哑铃飞鸟9 {+ y4 n# z! [6 K1 D# h( E. V
6 u) |/ K3 n- V5 l- `. `
% D9 a" o: t, L; W. M: ?" ]7 S
注意卧住哑铃肘关节不要伸直,要屈肘卧住哑铃利益胸部肌肉向上推起哑铃,深度刺激左右胸肌向中间挤压。8次X4组。. ^; J3 q% M3 i
2,上斜姿哑铃飞鸟1 u/ Y. o, O4 ^+ D- p8 c/ }4 c

+ h1 i' A& R- j0 V3 _) r, j. N7 L  r9 v: q
采用45度角姿势做哑铃飞鸟,动作要领跟平卧哑铃飞鸟相同8次X4组。# F* k+ `: ?. b- p+ U
3,下斜姿哑铃飞鸟4 g$ {9 v5 J; b- a2 m4 t

9 `& `5 L1 _4 a; \1 U- q$ b
$ z! ]5 C- h, s( b锻炼胸中线下缘,动作要领同上,8次X4组。( [9 K5 X( E" p( F1 i; y/ T1 X% z
以上几组动作完成大概需要耗时30-45分钟,坚持锻炼一段时间后你将有意想不到的收获。
: v! u8 w, p- D一般力量锻炼后1个小时应该进行蛋白质的摄入,鸡蛋、牛肉,猪瘦肉,鸡肉(尤其是鸡胸脯肉),豆类制品都是不错的蛋白质来源哦。' [/ U! A1 D& \0 b' _

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评分

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哗哗哗~这个写得太好啦
1 Y0 Y% M: Q9 d; e{:8_298:}
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3#
肌肉什么的留给女版主去看就好
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健身牛逼,健身要是真的能够收下来就好了
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5#
主题回复处广告图案-天策传媒
喷子哥这是变身健身狂魔了啊
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我能减个小肚子就不错了,没想过练这么猛
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你这个健身方法也是正确啊
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8#
看来楼主真的是一个健身的专家了
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9#
对于健身,完全没有兴趣
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碧海潮生 发表于 2021-9-2 19:59! S. i6 b$ b* k8 \
我能减个小肚子就不错了,没想过练这么猛

0 y2 R( q5 O! Q1 T- e明天介绍个腹肌锻炼你参考一下
avatar
11#
身体是革命的本钱所以一定要健身
avatar
12#
我是瘦子所以不需要健身了哦
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碧海潮生 发表于 2021-9-2 19:59
$ e2 h; j8 w7 R7 |. `" ?: l我能减个小肚子就不错了,没想过练这么猛
6 ^/ _+ R  x0 U& D, P/ h* f: B
怎么练的,我也是很想小肚子的呢
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健身要钱要时间的,可惜我都没有
avatar
15#
这个已经不适合我的,我就是每天跑几公里
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16#
这样对喜欢健身的朋友帮助也大啊
avatar
17#
这个还是比较难的吧
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